Regeneracja mięśni po treningu siłowym – co się dzieje w środku?
Mikrouszkodzenia, stan zapalny i odbudowa włókien
Trening siłowy nie „buduje” mięśni w trakcie samej serii. Podczas podnoszenia ciężaru dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, przeciążenia struktur ścięgnistych i wyczerpania części zapasów energetycznych. Organizm reaguje na to kontrolowanym stanem zapalnym, który jest sygnałem do rozpoczęcia naprawy i wzmocnienia tkanek.
W uproszczeniu: obciążenie mechaniczne (np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie) rozrywa na mikropoziomie elementy włókien mięśniowych, a wysoki stres metaboliczny (nagromadzenie jonów wodorowych, metabolitów) dodatkowo je „podrażnia”. Po treningu organizm zużywa białko, energię i mikroskładniki, aby odbudować uszkodzone elementy. Jeśli dostanie wystarczająco „materiału i czasu”, mięsień po zakończeniu procesu będzie silniejszy i często większy.
Z tego punktu widzenia suplementy na regenerację mięśni po treningu mają jedno podstawowe zadanie: usprawnić i przyspieszyć proces naprawy, ale nie są w stanie zastąpić samego procesu adaptacji. Jeśli za mocno „obijesz” mięśnie, a śpisz 4–5 godzin i jesz byle co, nawet najlepsza odżywka nie cofnie szkód.
DOMS – co mówi, a czego nie mówi ból mięśni
Ból mięśni dzień lub dwa po treningu (DOMS – delayed onset muscle soreness) to temat, wokół którego narosło mnóstwo mitów. Uczucie „zakwasów” nie jest miarą jakości treningu, a już na pewno nie jest jedynym wyznacznikiem regeneracji. DOMS to efekt połączenia mikrouszkodzeń, lokalnego stanu zapalnego i szeregu reakcji w tkance nerwowej i łącznej.
Można mieć bardzo silne DOMS po zby